妊娠中に足がつるのはなぜ？こむら返りの原因と予防法をわかりやすく解説

妊娠中、夜中に突然足がつって目が覚めた…そんな経験をした妊婦さんは少なくありません。実はこの「こむら返り」、妊娠期に多くの女性が経験するごく一般的なトラブルの一つです。では、なぜ妊娠中に足がつりやすくなるのでしょうか？そして、その対策にはどんな方法があるのでしょうか？この記事では、妊娠中の足のけいれん（こむら返り）の原因と、毎日の生活でできる予防法をわかりやすくご紹介します。

妊婦さんの足がつる４つの原因とは？

妊娠中に起こる足のけいれんには、妊婦さんの体内で起こるさまざまな変化が深く関わっています。身体が赤ちゃんを育む準備を進める中で、思わぬところに負担がかかることも。ここでは、主な4つの原因について詳しく見ていきましょう。

1. ミネラルバランスの乱れ

妊娠期は、胎児の骨や神経の発達のためにカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが通常より多く消費されます。その結果、母体の血中ミネラルが不足気味になり、筋肉や神経の働きが不安定に。これが、夜間に突然足がつってしまう“こむら返り”の引き金になることがあります。

2. 血行不良による影響

お腹の赤ちゃんの成長とともに子宮は大きくなり、下腹部の血管を圧迫するようになります。特に骨盤周辺の静脈が圧迫されると、脚に向かう血流が滞りがちに。筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくなり、それが足のけいれんを引き起こす一因になります。

3. 増加した体重による脚への負担

妊娠中は体重が自然と増えていきますが、その重みを支える脚には日々大きな負担がかかります。とくにふくらはぎや足の筋肉は疲労しやすくなり、長時間の立ち仕事や歩き回った後などにけいれんを起こしやすくなる傾向があります。夕方以降や就寝時に足がつりやすいのもこのためです。

4. 水分不足とその見えにくさ

妊娠中は汗をかきやすく、体内の水分が思っている以上に失われがちです。ところが、喉の渇きを感じにくくなる妊婦さんも多く、知らず知らずのうちに脱水気味になってしまうことも。水分が不足すると筋肉の収縮・弛緩がうまくいかなくなり、けいれんが起こりやすくなります。

足のけいれんを防ぐ5つの対策

1. ミネラルを意識した、からだ想いの食生活を

妊娠中は、赤ちゃんの成長を支えるために、カルシウムやマグネシウム、カリウムといったミネラルがいつも以上に必要になります。これらの栄養素は、筋肉や神経の働きをスムーズに保つために欠かせない存在です。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜、バナナやアボカド、ナッツ類といった自然な食材を、毎日の食卓に無理なく取り入れていきましょう。
食事だけでは補いきれないと感じる場合は、無理せず産科医と相談のうえで、サプリメントの活用を検討するのも安心です。

2. 軽やかな身体づくりのためのやさしい運動習慣を

血流を促し、筋肉の柔軟性を保つためには、適度な運動がとても効果的です。妊娠中でも無理なく取り組めるウォーキングやマタニティヨガ、水中ウォーキングなどは、リラックスしながら全身をやさしく動かすことができます。
特に水中での運動は浮力が体を支えてくれるため、足腰にかかる負担が少なく、むくみや疲労感の軽減にもつながります。体調に合わせながら、医師の許可を得たうえで、心地よいペースで取り入れていきましょう。

3. こまめな水分補給で体内のバランスを整える

水分が不足すると、血液の循環が悪くなったり、筋肉がスムーズに働かなくなったりして、けいれんの原因になることがあります。のどが渇いたと感じる前に、少しずつこまめに水分を摂ることを心がけましょう。
冷たい飲み物よりは、常温の水や麦茶、ノンカフェインのお茶など、体にやさしいものがおすすめです。水分は「飲むケア」。暑い日だけでなく、季節を問わず意識して取り入れたいですね。

4. 弾性ストッキングで下半身の血流をサポート

下肢の血流をスムーズに保つためには、医療用の弾性ストッキング（着圧ソックス）の使用も効果的です。脚を適度に圧迫することで、血液が心臓へ戻りやすくなり、むくみやだるさ、さらにはこむら返りの予防にもつながります。
妊婦さんがなりやすい下肢静脈瘤の予防にも役立つため、長時間の立ち仕事や外出が多い方には特におすすめです。着用の際は、サイズや圧力の強さを医師に相談して、自分に合ったものを選びましょう。

5. 就寝前のストレッチと「足を高くして休む」習慣を

夜、眠りにつく前にふくらはぎや足首をゆっくりと伸ばすストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張がほぐれ、こむら返りの予防に効果が期待できます。呼吸を整えながら、リラックスした気持ちで行うのがポイントです。
また、寝る前や横になるときには、足元にクッションなどを置いて、少しだけ足を高くすることで血流が促進され、脚の疲れやむくみも軽減されます。心身のリラックス効果もあり、より深い眠りにつながるかもしれません。

まとめ｜安心して妊娠期間を過ごすために

妊娠中の足のけいれんは、多くの妊婦さんが経験するごく自然な症状ですが、適切なケアで予防・緩和することができます。日々の生活にちょっとした工夫を取り入れることで、夜間のこむら返りも防げるようになります。気になる症状が続く場合や不安がある場合は、医師や専門医に相談し、無理のない範囲で対策を進めていきましょう。

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目黒外科は、東京都品川区・目黒駅から徒歩2分に位置する、下肢静脈瘤の専門クリニックです。妊娠中に発症しやすい「下肢静脈瘤」にも対応しており、患者様一人ひとりに合わせた治療や予防のアドバイスを行っています。
院長は28年以上の経験を持ち、最新のレーザー治療や硬化療法を用いた日帰り治療にも対応。女性医師が在籍しております。女性の患者さまにも安心して通っていただけるよう、プライバシーや院内環境にも配慮したクリニックです。