【最強ダイエット】医師が世界最強のファスティングをやってみた（後編）
【最強ダイエット】医師が世界最強のファスティングをやってみた（後編）
みなさんこんにちは。
目黒外科院長の齋藤陽です。
前回の動画ではこちらの本
「トロント最高の医師が教える世界最強のファスティング」
この本の内容についてこのような内容で解説いたしました。
今回はその後編となります。
そして今回はファスティングの実践編について解説していきたいと思います。
本日の動画の内容です。
このように内容盛りだくさんですが、是非最後までご覧ください。
シンプルなファスティングからはじめる
健康な体を手に入れるためには
食べない時間をいかに長くとれるかということに尽きます。
どんな人にとっても食べる時間をコントロールすることから始めるのが良いでしょう。
最もストレスのない方法でファスティングを始めるには
「シンプルファスティング」という方法で始めるのが良いでしょう。
まずは緩やかなファスティングから始め
状況に応じてスケジュールを変えていく
うまくいきそうならファスティングの時間を長くしていけばいいと思います。
結局のところファスティングとは「食べる回数を減らす」ということ。
シンプルに言えばたったそれだけの事です。
目標設定
ファスティングを始めるうえで欠かせないのが目標設定です。
それが決まってからでないと
シンプルファスティングを取り入れた
新しいライフスタイルを始めることはできません。
体重だけでもいいし、血圧や体脂肪率、血液検査の中性脂肪の値でもいいです。
目標とそれをいつまでに達成したいか記入します。
それを定期的に記録することによってプロセスを視覚化し
やる気が出るようにしましょう。
また、うまくいっているか写真や体重などを記録して
ファスティングの効果について検証するようにしましょう。
ステップ１ 間食をやめる
3回の食事以外にお菓子などの間食をしている人は
1日3回お腹いっぱいになるまで食べること。
そして1回の食事は1時間以内に終わらせるようにしましょう。
間食をやめることがまず第１ステップです。
1日3回の食事以外に午前中・夕方・夜中などに間食をする人は
まず午前中の間食をやめる
そして1週間継続出来たら次は夕方の間食をやめる
それも1週間継続出来たら夜中の間食をやめる
そうやって1日3回の食事以外には何も食べないようにする
この習慣が継続できるようになるまでは次のステップには行かないようにしましょう。
スモールステップ
小さなハードルを越えられたら次は少しだけ高いハードルを越える
一気にハードルを上げてしまうと越えられなくて挫折してしまいます
結果を求めるあまり気持ちが急いてしまいますが
「焦らずゆっくり」が長い目で見た成功の秘訣です。
ただし間食をやめたらお腹がすいてしまうのではないかと心配する方が多いと思いますが
実際はその逆です
間食をすれば食欲がなくなるのかと言えば、むしろ食欲はもっと旺盛になります。
この悪循環を断ち切るためには
空腹を食欲をコントロールするためには
間食をやめて食べる回数を減らす事が第１ステップです。
これができない状態では絶対にうまくいきませんので
ステップ２に進んではいけません。
ステップ2 食事を抜く
間食をやめられたら次はいよいよファスティングにチャレンジしましょう
まだ間食がやめられない状態の人にはファスティングは無意味なので
無理をしないで間食をやめる段階のステップで頑張り続けましょう
ステップ２ 朝食を抜く
朝食を抜いて1日2回の食事にする
もちろん間食も禁止です
お腹がすいたらクッキー1枚だけ食べていい？もちろんダメです
どうしても間食してしまう人は
1日3食だけにするステップ１に戻りましょう
朝食を抜く場合、前日の夕食はどうすればいいか？
前日の夕食には
できれば低炭水化物の食事で
お肉や野菜たっぷりのサラダなどをお腹いっぱいに食べて
脂質を多くとるようにすると良いでしょう。
夕食は1時間以内に済ませてください。
1時間以内であればお腹がいっぱいになるまで食べてOKです。
次の日の朝食を抜いたら
初めのうちはお腹がすくかもしれません。
そんな時は水分を取って気持ちを紛らわせましょう
水・炭酸水・紅茶・お茶・コーヒーなどを飲みましょう
どうしてもという場合は紅茶やコーヒーにクリームを少し入れても構いません。
ただし砂糖や人工甘味料は絶対に入れてはいけません！
私はいつも仕事中にお茶を飲むようにしているのですが
紅茶のストレートティーばっかりだと飽きちゃうので
スタバでミルクティーを飲もうと思って
アールグレイをティーラテにしてもらったのですよ
そしたらそしたらこれがメッチャおいしかったんですよ
で、スタバのHPで成分表を見たら炭水化物41gって書いてあって・・・
おいしいから朝と昼２回も飲んでしまいました。
台無し（涙）
朝食をどのくらいの頻度で抜くかはあなた次第です
朝食を食べないでいるのが耐えられないようなら
耐えられるようになるまで
まずは週に1回か2回朝食を抜いてみましょう。
その後、少しずつ頻度を増やしていき
自分が心地いいと思えるところを探しましょう。
ステップ３ 昼食を抜く
朝食も抜いて昼食も抜くなんて
とても大変なことだと思うかもしれません。
しかし、考えてみれば
朝食を抜いたあとに昼食を抜くということは
ファスティングの時間をあと6時間延長するだけのことです。
まずは1週間に1回だけでいいのでやってみましょう。
お昼にお腹がすくかもしれませんが
忙しく過ごすようにしたり
水分をしっかり摂るようにして頑張ってやり過ごします
そして夕食の時間になったら
体に良くてお腹いっぱいになる食べ物を1時間以内に食べましょう
私は1週間のうち5日は1日1食にしていますが
今ではあまりお腹が空きません
そうなると1日1回の食事の意味が以前と比べて変わりました。
私は以前は1日の頑張った自分へのご褒美として好きなものを食べていました。
お酒も好きなものを好きなだけ飲み
食べたいものを食べたいだけ食べていました。
つまり食事は「ご褒美」であり「快楽」でした。
今は夕食の時にあまりお腹も減っていませんので
1日1回しかない食事ならば
「体に良くて美味しいものを食べる」という事にこだわるようになりました。
ですからなるべく外食もしないで
旬の食材も勉強して自分で調理をするように意識が変わってきました。
YouTubeで料理の作り方を見て自分で作ってみています。
私は今年50歳になるのですが
60代を病院通いのおじいさんとして生きていくのか
それとも若々しく見えて生き生きとした人生を歩んでいくのか
50代の10年間での生活習慣が大きく左右すると思っています。
ステップ４ 夕食を抜く
間食をやめて、週に何回かは1日1食だけにしてみた
それでもあまり減量の効果が見られなかった
あるいは目標に達しなかった
という方は36時間ファスティングにチャレンジしてみてもよい。
とこの本の著者は書いています。
ただし、このステップ4は一番大難しいそうです。
そりゃそうですよね。
私はステップ3の1日1食で十分に減量効果が出ていますので
ステップ4はやっていません。
ステップ5 2日間のファスティング
著者は次のような方には長期ファスティングをお勧めしています
2日以上の長期間ファスティングを行う際は
特に健康に問題を抱えていたり、お薬を飲んでいる人は
医師に相談しながら行うように述べています。
運動は減量のためではなく健康のためにする
ファスティングをしながらの運動は積極的に行った方が良いと著者は述べています。
ただしどのような運動をすればよいかについては自分自身で
自分に合った方法をみつけましょう。
ポイントはこの７つです。
私は以前はフルマラソンを3時間台で走るほど頑張っていましたが
最近はほとんど走っていません。
ですが健康的に痩せるためには食事だけではバランスがよくありません。
かと言って私は筋トレのきつさが嫌いです。
マラソンだとランナーズハイになりますが
どうにも筋トレだけは好きになれません。
でもやったほうがいい事は頭ではわかっています。
そこで、なかやまきんに君が教えてくれた「世界一楽な筋トレ」をやっています。
これだと楽なので毎日何十回とできるのですっごく気持ちが楽です。
物足りなくなったら他のメニューにしたり
負荷が高いメニューにしていこうと思いますが
継続することが大事なので
嫌にならないようにする事を優先しています。
食べることも楽しむ
ファスティングをする時間と同時に食事を楽しむ時間も大切です。
食べ方のポイントについて著者は
「何を食べるか、はっきり決める」ことであると述べています。
ファスティングして減量するためには「何を食べないか」と同じくらい
「何を食べるか」が重要だと著者は言っています。
理想的なのは低炭水化物で、体にいい脂質を含んだあなたの好きな食べ物
そしてできれば有機栽培された食べ物をそのまま食べることです。
この本で勧めているのは
乳製品・魚介類・鶏肉・赤身肉・根菜以外の野菜・ナッツ類です。
反対に、避けるべきは精製された白い炭水化物全般と加工食品です。2015年にある研究者のグループが、中毒になりやすい食べ物ランキングTOP10を発表しました。
「美味しいものは糖と脂でできている」というCMがありましたが、まさにこれがそうですね。
家族の誕生日やクリスマス・お正月など
特別な日にはごちそうを食べることも構いません。
ただし、そのためにはごちそうを食べる前後には
ファスティングを計画的に行って帳尻を合わせましょう。
体の変化への対応
ファスティングにともない
このような体の変化が見られることがあります
ファスティングを始めるとご自身の口臭や味覚に変化が見られることがあります
これは体がケトーシスになっている証拠で
そのうち感じなくなっていきます
便秘は水分不足、食物繊維不足によることが多いので葉物野菜を摂るようにしましょう
ファスティングを始めると糖を燃やす段階から脂肪を燃やすのに伴って
最初は疲労感を覚えることがあります
3カ月から4か月で疲労感はなくなり活力がみなぎってくるそうです
ファスティングを始めて最初の2週間はほとんどの人が睡眠の問題を訴えるそうです
これはファスティングをすることによってアドレナリンの分泌量が増えるためだそうです
温かいハーブティーを飲んだり
寝る前のテレビやスマホをやめてみる
時にメラトニンのサプリメントを飲んでみるなどの対策がすすめられます
社会生活との両立
ファスティングをしているからと言って
社会生活や旅行、家族のお祝い事、友人との会食など
あなたにとって大切なことを諦める必要はありません
ただし大事なことは計画です
ファスティングは自分に合わせて柔軟にできるし
どんな状況のどんな人にとっても効果があるものだけれど
あらかじめ計画したとおりに実践する、ということは絶対に外さないと肝に銘じましょう
ファスティングは柔軟なやり方ができるけれども
それゆえに、うまく調節すればいいと思ってしまい
やり過ぎてしまったり、やらな過ぎてしまうことがあるからです
人は行き当たりばったりではなかなかうまくできません
イベントがある際は
ファスティングをしていることで周りの人に気を使わせてはいけません
でも流されてもいけません
面倒なことになるので、次のような言葉は言わないようにしましょう。
イベントの前後はちゃんとファスティングをスケジュールに入れて
帳尻を合わせることが大切です。
イベントをきっかけにリバウンドしないように気を付ける必要があります。
ファスティングは柔軟かつ計画的に行いましょう。
それでも完璧な人間などいません。
リバウンドしてしまう事もあります。
そんな時は大丈夫！人はいつからでもやり直すことが出来るよ！
こんな言葉を著者は最後に書いてくれています。
優しいですね！
医師が世界最強のファスティングをやってみた結果・・・
ここまでこの本に書いてあることをご紹介してきました。
1か月間この本に書いてあることを実践してみた結果
私の体重はどうなったかというと・・・
このようになりました！
